Exemple de séance :
- Échauffement : échauffement de 15-20 minutes (rythme léger)
- Séance :
- Réaliser 3 répétitions de 3000 mètres à allure tempo (donc environ ~85% de VMA)
- Prendre une récupération active de 500m entre chaque répétition, en courant lentement ou en marchant
- Récupération : Termine par 10-15 minutes de footing léger
Le 3×3000 avec récupération de 500m
Qu’est-ce que c’est ?
Ce fractionné consiste à réaliser trois répétitions de 3000 mètres à une allure se situant en dessous de votre zone anaérobie, donc généralement environ 80-85% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ce type d’entraînement est conçu pour aider à maintenir une allure soutenue sur de longues distances.
À quoi ça sert ?
Cette séance permet d’améliorer l’endurance et la capacité à maintenir un rythme élevé sur une durée prolongée. En courant à allure tempo, les coureurs renforcent leur système aérobie et augmentent leur seuil de lactate, ce qui aide à mieux gérer l’effort lors des compétitions.
Dans quels cas est-il utilisé ?
Cette séance est idéale pour les coureurs se préparant à des courses type semi-marathon et marathon ou pour ceux qui cherchent à améliorer leur endurance générale. Elle est souvent intégrée dans la phase de préparation spécifique d’un plan d’entraînement marathon car elle permet de bien intégrer l’allure que vous allez viser durant la compétition.
Conclusion
Le fractionné 3×3000m à allure tempo est un excellent moyen de développer l’endurance et la résistance à l’effort. C’est une séance clé pour les coureurs souhaitant optimiser leur performance sur des distances plus longues.