Catégorie : Fractionnés longs

Liste de séances spécifiques typés seuils/tempo sous le format de fractionnés longs

Long : 5×1000m au seuil

Exemple de séance :

  1. Échauffement : échauffement de 15-20 minutes (rythme léger)
  2. Séance :
    • Réaliser 5 répétitions de 1000 mètres à allure seuil (donc ~90% de VMA)
    • Prendre une récupération active de 2mn entre chaque répétition, en courant lentement ou en marchant
  3. Récupération : Terminer par 10-15 minutes de footing léger pour favoriser la récupération

Le 5×1000 avec récupération de 2mn

Qu’est-ce que c’est ?

Ce fractionné consiste à réaliser cinq répétitions de 1000 mètres à une allure proche du seuil anaérobie, généralement autour de 85-90% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Comme pour d’autres séances de fractionné, des périodes de récupération active sont incluses entre les répétitions.

À quoi ça sert ?

Cette séance va faire travailler dans la filière aérobie élevée. Elle va améliorer l’endurance spécifique, la capacité à maintenir une allure rapide sur une distance prolongée et à retarder l’apparition de la fatigue. Elle aide également à élever le seuil anaérobie, ce qui permet de courir plus vite avant de commencer à accumuler du lactique.

Dans quels cas est-il utilisé ?

Ce « grand classique » est particulièrement utile pour les coureurs se préparant à des courses de 5 km ou 10km (voir semi-marathon). Elle est souvent intégrée dans un plan d’entraînement durant la phase de préparation spécifique, lorsque l’objectif est d’améliorer la vitesse et l’endurance.

Conclusion

Le fractionné au seuil 5×1000m est un excellent moyen pour les coureurs de renforcer leur capacité à maintenir une allure rapide sur des distances variées, tout en développant leur endurance et leur résistance à la fatigue.

Long : 3×3000m tempo

Exemple de séance :

  1. Échauffement : échauffement de 15-20 minutes (rythme léger)
  2. Séance :
    • Réaliser 3 répétitions de 3000 mètres à allure tempo (donc environ ~85% de VMA)
    • Prendre une récupération active de 500m entre chaque répétition, en courant lentement ou en marchant
  3. Récupération : Termine par 10-15 minutes de footing léger

Le 3×3000 avec récupération de 500m

Qu’est-ce que c’est ?

Ce fractionné consiste à réaliser trois répétitions de 3000 mètres à une allure se situant en dessous de votre zone anaérobie, donc généralement environ 80-85% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ce type d’entraînement est conçu pour aider à maintenir une allure soutenue sur de longues distances.

À quoi ça sert ?

Cette séance permet d’améliorer l’endurance et la capacité à maintenir un rythme élevé sur une durée prolongée. En courant à allure tempo, les coureurs renforcent leur système aérobie et augmentent leur seuil de lactate, ce qui aide à mieux gérer l’effort lors des compétitions.

Dans quels cas est-il utilisé ?

Cette séance est idéale pour les coureurs se préparant à des courses type semi-marathon et marathon ou pour ceux qui cherchent à améliorer leur endurance générale. Elle est souvent intégrée dans la phase de préparation spécifique d’un plan d’entraînement marathon car elle permet de bien intégrer l’allure que vous allez viser durant la compétition.

Conclusion

Le fractionné 3×3000m à allure tempo est un excellent moyen de développer l’endurance et la résistance à l’effort. C’est une séance clé pour les coureurs souhaitant optimiser leur performance sur des distances plus longues.

Long : 4×1500m au seuil

Exemple de séance :

  1. Échauffement : échauffement de 15-20 minutes (rythme léger)
  2. Blocs d’allure :
    • Réaliser 4 répétitions de 1500 mètres à allure seuil (donc ~90% de VMA)
    • Prendre une récupération active d’environ 3mn entre chaque répétition, en courant lentement ou en marchant
  3. Récupération : Terminer par 10-15 minutes de footing léger pour favoriser la récupération.

Le 4×1500 avec récupération de 3mn

Qu’est-ce que c’est ?

Ce fractionné consiste à réaliser quatre répétitions de 1500 mètres à une allure proche du seuil anaérobie, généralement autour de 85-90% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Entre chaque répétition, une période de récupération active est généralement prévue.

À quoi ça sert ?

Cette séance va faire travailler dans la filière aérobie élevée. Elle va améliorer l’endurance spécifique, la capacité à maintenir une allure rapide sur une distance prolongée et à retarder l’apparition de la fatigue. Elle aide également à élever le seuil anaérobie, ce qui permet de courir plus vite avant de commencer à accumuler du lactique.

Dans quels cas est-il utilisé ?

Cette séance est souvent intégrée dans un plan d’entraînement pour des coureurs préparant des courses de 10 km, semi-marathon ou marathon. Elle est particulièrement bénéfique en phase de préparation spécifique, lorsque l’objectif est d’améliorer la vitesse et l’endurance.

Conclusion

Le fractionné au seuil 4×1500 est un excellent outil pour les coureurs souhaitant améliorer leur performance sur des distances plus longues, tout en développant leur capacité à maintenir une allure soutenue.