Exemple de séance :
- Échauffement : échauffement de 15-20 minutes (rythme léger)
- Blocs d’allure :
- Réaliser 4 répétitions de 1500 mètres à allure seuil (donc ~90% de VMA)
- Prendre une récupération active d’environ 3mn entre chaque répétition, en courant lentement ou en marchant
- Récupération : Terminer par 10-15 minutes de footing léger pour favoriser la récupération.
Le 4×1500 avec récupération de 3mn
Qu’est-ce que c’est ?
Ce fractionné consiste à réaliser quatre répétitions de 1500 mètres à une allure proche du seuil anaérobie, généralement autour de 85-90% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Entre chaque répétition, une période de récupération active est généralement prévue.
À quoi ça sert ?
Cette séance va faire travailler dans la filière aérobie élevée. Elle va améliorer l’endurance spécifique, la capacité à maintenir une allure rapide sur une distance prolongée et à retarder l’apparition de la fatigue. Elle aide également à élever le seuil anaérobie, ce qui permet de courir plus vite avant de commencer à accumuler du lactique.
Dans quels cas est-il utilisé ?
Cette séance est souvent intégrée dans un plan d’entraînement pour des coureurs préparant des courses de 10 km, semi-marathon ou marathon. Elle est particulièrement bénéfique en phase de préparation spécifique, lorsque l’objectif est d’améliorer la vitesse et l’endurance.
Conclusion
Le fractionné au seuil 4×1500 est un excellent outil pour les coureurs souhaitant améliorer leur performance sur des distances plus longues, tout en développant leur capacité à maintenir une allure soutenue.