Exemple de séance :
- Échauffement : échauffement de 15-20 minutes (rythme léger)
- Séance :
- Réaliser 5 répétitions de 1000 mètres à allure seuil (donc ~90% de VMA)
- Prendre une récupération active de 2mn entre chaque répétition, en courant lentement ou en marchant
- Récupération : Terminer par 10-15 minutes de footing léger pour favoriser la récupération
Le 5×1000 avec récupération de 2mn
Qu’est-ce que c’est ?
Ce fractionné consiste à réaliser cinq répétitions de 1000 mètres à une allure proche du seuil anaérobie, généralement autour de 85-90% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Comme pour d’autres séances de fractionné, des périodes de récupération active sont incluses entre les répétitions.
À quoi ça sert ?
Cette séance va faire travailler dans la filière aérobie élevée. Elle va améliorer l’endurance spécifique, la capacité à maintenir une allure rapide sur une distance prolongée et à retarder l’apparition de la fatigue. Elle aide également à élever le seuil anaérobie, ce qui permet de courir plus vite avant de commencer à accumuler du lactique.
Dans quels cas est-il utilisé ?
Ce « grand classique » est particulièrement utile pour les coureurs se préparant à des courses de 5 km ou 10km (voir semi-marathon). Elle est souvent intégrée dans un plan d’entraînement durant la phase de préparation spécifique, lorsque l’objectif est d’améliorer la vitesse et l’endurance.
Conclusion
Le fractionné au seuil 5×1000m est un excellent moyen pour les coureurs de renforcer leur capacité à maintenir une allure rapide sur des distances variées, tout en développant leur endurance et leur résistance à la fatigue.