Comment bien le réaliser ?
- Échauffement : échauffement de 15-20 minutes (rythme léger)
- Séance :
- Réalise 10 répétitions de 30 secondes à 105% de VMA, suivies de 30 secondes de récupération active (footing léger ou marche)
- Après avoir complété les 10 répétitions, repose-toi pendant 3 minutes
- Répète ensuite le même schéma (10x(30s-30s))
- Récupération : Termine par 10-15 minutes de footing léger
Le 2x10x(30s-30s) avec récupération de 3mn
Qu’est-ce que c’est ?
Ce fractionné court consiste à courir dix répétitions de 30 secondes à une allure proche de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), généralement légèrement au dessus de 100% de VMA, suivies de 30 secondes de récupération active. Cette séquence est répétée deux fois, avec une récupération de 3 minutes entre les deux blocs. On travaillera dans la filière anaérobie.
À quoi ça sert ?
Cette séance est conçue pour améliorer la vitesse et la capacité à courir à des rythmes élevés. Elle permet de développer la puissance aérobie, d’augmenter la résistance à la fatigue et d’améliorer la capacité de récupération entre les efforts.
Dans quels cas est-il utilisé ?
Ce classique de la vitesse est particulièrement utile pour les coureurs qui préparent des courses courtes (comme des 5 km ou des 10km) ou pour ceux qui cherchent à améliorer leur vitesse. Elle peut être intégrée dans la phase de développement de la VMA ou lors de la préparation d’une compétition.
Conclusion
Le fractionné 2x10x(30s-30s) est un excellent moyen de travailler la vitesse et d’augmenter la puissance aérobie. C’est une séance intense qui aide les coureurs à se préparer à des efforts soutenus sur des distances plus courtes, tout en améliorant leur capacité de récupération.